Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren. Wie kann man in einem Monat 10 kg abnehmen?

Die zusätzlichen Kilos sind eines der Hauptprobleme der modernen Gesellschaft. Es gibt viele ganzheitliche Ansätze, die in kurzer Zeit wirklich Gewicht verlieren können. Strenge ernährungsorientierte Techniken werden durch ein ergänzendes Trainingsprogramm unterstützt.

Wie kann man in einem Monat 10 kg abnehmen?

Eine unwiderlegbare Tatsache ist die Behauptung, dassDie meisten Tipps zum Abnehmen von 10 kg pro Monat sind gesundheitsschädlich. . . Deshalb ist es zunächst wichtig, auf die Meinung von Spezialisten auf diesem Gebiet, insbesondere Fitnesstrainern und Ernährungswissenschaftlern, zu hören.

Es gilt, einen ganzheitlichen Ansatz zum Thema Gewichtsreduktion zu entwickeln, die bestehende Ernährung radikal zu überdenken und verschiedene körperliche Aktivitäten in den Tagesablauf einzubeziehen.

Es gibt auch allgemeine Empfehlungen, die mindestens einen Monat lang befolgt werden sollten. Sie sind diejenigen, die Ihnen helfen, wirklich nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Diese schließen ein:

• Zucker und Salz sollten von der Diät ausgeschlossen werden. Oder ihr Verbrauch sollte möglichst kritisch minimiert werden.
• Die Nahrung sollte regelmäßig, in kleinen Portionen und gleichzeitig eingenommen werden.
• Um den Hunger zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln, trinken Sie zusätzlich zu Säften, Tee und Brühen täglich bis zu 2 Liter reines Wasser.
• Eine beschleunigte Kalorienverbrennung beginnt, wenn Sie regelmäßig moderate körperliche Aktivität ausüben.
• Am wichtigsten ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer schrittweisen Reduzierung der Kalorien und Portionsgrößen.

Wenn dieser Ansatz befolgt wird, wird die Gesundheit nicht geschädigt und die verlorenen Kilogramm haben keinen Grund, wieder aufzufüllen.

Effektive Diäten zur Gewichtsreduktion für 10 kg

Die einfachste Version einer Diät, die den Gewichtsverlust von 10 kg fördert, unterteilt Lebensmittel in erlaubte und verbotene. Wenn Sie nach diesem Modell essen und mindestens einige Stunden pro Woche dem Training widmen, wird das Gewicht leicht und effizient verschwinden.

Die Liste der verbotenen Produkte umfasst:

• Alkohol;
• fettiges Essen;
• Salz;
• Zucker und alle Produkte mit seinem Inhalt;
• Mayonnaise und Soßen;
• Gewürze
• Chips;
• Fastfood;
• geräucherte und frittierte Speisen;
• Mineralwasser;
• verpackte Säfte;
• Mehlprodukte;
• fettes Fleisch

Sie werden anfangen, Gewicht zu verlieren, indem Sie einfach alles auf der Liste von Ihrer Ernährung ausschließen. Und wenn Sie es durch gesunde Produkte ersetzen, geht der Prozess noch schneller.

Zu den gesunden Lebensmitteln gehören:

• fettfreie fermentierte Milchprodukte;
• gekochtes, gedünstetes, gebackenes und frisches Gemüse (ausgenommen Kartoffeln);
• magerer Fisch und Fleisch;
• gekochte Eier;
• ungesüßte Früchte;
• unraffiniertes Mehlbrot;
• verschiedene Getreidesorten.

Basierend auf diesen beiden Listen können Sie ohne jede Diät, auch für mehr als einen Monat, abnehmen, ohne den Körper zu schädigen.

Es gibt aber auch spezielle Techniken, die schnellere Ergebnisse liefern. Wenn Sie sie beobachten, können Sie die zusätzlichen Pfunde in 4 Wochen verlieren.Beeindruckende Leistung kann erreicht werden dank:

Vegetarische Diät. . . Sein charakteristisches Merkmal ist das Fehlen von Fleisch in der täglichen Ernährung.

Alkohol, Kaffee und gemahlener Pfeffer gelten in diesem Fall als verbotene Produkte.

In diesem Fall sollte das Tagesmenü die folgenden Produkte enthalten:

• getreide (Buchweizen, Reis, Hafer im Wasser);
• gedämpftes, gedämpftes oder gegrilltes Gemüse;
• gekochte Eier;
• Roggenbrot;
• Pilze;
• fettarme Milchprodukte;
• Olivenöl;
• ungesüßte Früchte.

Protein oder japanische Ernährung. . . Ihre Ernährung basiert auf der Proteinaufnahme. Es hilft nicht nur, das Gewicht zu reduzieren, sondern hilft auch, den Muskeltonus zu erhalten und den Körper zu formen. Und als Hauptprinzip gilt die fast vollständige Einschränkung von Kohlenhydraten, die durch Proteine ersetzt werden. Eine solche Diät sollte den ganzen Monat durch körperliche Aktivität unterstützt werden.

Indikatives Menü in einer Proteindiät:

• frühstück - ein fettarmes fermentiertes Milchgetränk;
• Snack - 150 g Reisbrei im Wasser;
• Mittagessen - Suppe mit magerer Brühe oder magerem Fleisch mit Gemüse;
• Nachmittagstee - Hüttenkäse mit Naturjoghurt;
• Abendessen - eine Portion magerer Fisch und 2 hartgekochte Eier;
• vor dem Schlafengehen: ein Glas frisch gepresster Apfel- oder Orangensaft.

Übungen

Ein konkretes Ziel erfordert entsprechende Lösungen. Zusammen mit der gewählten Diät ist es notwendig, eine Reihe von Kraft- oder Cardio- (aeroben) Übungen zu entwickeln.

• Die erste Option hilft, die Haut in gutem Zustand zu halten und verhindert, dass sie beim Abnehmen des Körpers erschlafft, was bei einem plötzlichen Gewichtsverlust (in einem Monat) sehr wichtig ist.
• Und die zweite verbrennt Fettdepots effizienter und trägt zu einer schnellen Volumenreduzierung bei.

Wenn Ihre maximale tägliche Belastung vor der Entscheidung für eine Körperumformung aus dem Besteigen einer Leiter bestand, ist es kontraindiziert, abrupt mit dem Sport zu beginnen. Der Körper muss sich vor Belastungen durch lange Spaziergänge oder leichte Aufwärmübungen aufwärmen. Und erst dann sollten sie den Workouts folgen, aber insgesamt nicht länger als 15 Minuten.

Im Laufe der Zeit sollte die Belastung proportional zunehmen. Der Trainingsplan wird entsprechend dem Ort entwickelt, an dem der Unterricht stattfindet: zu Hause oder im Fitnessstudio.

Frauen sollten auf Aerobic-Übungen setzen, während Männer für Kraft besser geeignet sind.das zusätzlich zur Fettverbrennung zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.

Damit die Aufgabe effektiver ist, ist es notwendig, Gewichte und Hanteln zu erwerben. Das Training beginnt als Aufwärmen, wie Liegestütze oder Kniebeugen. Und es lohnt sich, die Kurse mit Stretching für den richtigen Muskelaufbau zu absolvieren.

Der Hauptkomplex sollte die folgenden Übungen umfassen, die in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen ausgeführt werden.:

• Ausfallschritte nach vorne und zur Seite mit Hanteln;
• Spinnen in der Presse;
• Eidechsen;
• Eisen, durchgeführt von 30 bis 60 Sekunden;
• Kniebeugen, auch mit weitem Stand;
• heben Sie das Becken im Liegen an;
• hebe deine Beine;
• "ein Fahrrad";
• "Schere".

Die Prinzipien für den Aufbau von Übungsworkouts im Fitnessstudio unterscheiden sich geringfügig von denen zu Hause. Die Verwendung eines stationären Fahrrads oder Laufbands wird nur für Herz-Kreislauf-Training empfohlen.

Der empfohlene Komplex ist wie folgt:

• Bankdrücken liegend, stehend, auf einer Schrägbank;
• Arme mit Hanteln in Rückenlage ausgestreckt;
• Kniebeugen mit einem Gewicht auf den Schultern;
• Beine im Simulator heben;
• stehende Hanteln;
• Anheben der Zehen auf der Plattform;
• Krampf;
• Übungen zur Stärkung des unteren Rückens.

Die Auswahl einer Reihe von Trainingseinheiten, Diäten und Aktivitätsarten muss individuell erfolgen, unter Berücksichtigung aller Merkmale des Organismus.

Wie kann man ohne Diät abnehmen?

Nicht nur die strikte Einhaltung von Diäten hilft gegen Übergewicht. Sichtbare Ergebnisse können erzielt werden, indem einfache Regeln der richtigen Ernährung befolgt werden.

Die wichtigste ist die obligatorische Reduzierung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung. Auf diese Weise entsteht ein Energiedefizit, bei dem deutlich mehr Kalorien verbraucht als verbraucht werden. Dadurch wird der Körper gezwungen, nach einer Alternative zu suchen und den Energiemangel durch die Verbrennung von gespeichertem Fettgewebe zu kompensieren.

Neben der Reduzierung des Kaloriengehalts müssen Sie eine Reihe einfacher Regeln beachten. :

• reduzieren Sie die Portionsgröße auf 200 g und den Kaloriengehalt auf 2000 kcal;
• die Nahrungsaufnahme sollte häufiger erfolgen (bis zu 5-mal täglich), und die Pausen dauern bis zu 4 Stunden;
• Snacks im Fernsehen, Computer, Buch ausschließen;
• richten Sie die letzte Mahlzeit nicht um 6 Uhr nachmittags ein, sondern 3 Stunden vor dem Zubettgehen;
• eliminieren Sie "schnelle" Kohlenhydrate (Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel) aus der Ernährung und ersetzen Sie sie durch Komplexe (Getreide);
• essen Sie täglich frisches Gemüse und Obst (ohne Zucker);
• die verwendeten Produkte sollten nicht durch Braten gekocht werden; die ideale Option sind gedämpfte, gedünstete oder gekochte Gerichte;
• es ist unmöglich, Ihre Lieblingsdelikatessen vollständig von der Ernährung auszuschließen, aber Sie können sie in viel kleineren Mengen und in der ersten Tageshälfte essen.
• Decken Sie sich mit gesunden Gewürzen (Zimt, Kurkuma, Paprika, Senf, Ingwer) ein.

Tägliche Kur

Neben der Einhaltung von Diät und körperlicher Aktivität müssen Sie für eine korrekte Gewichtsabnahme das richtige Tagesprogramm einhalten. Ruhe und Erholung spielen dabei eine wichtige Rolle.

Schließlich kann sich ein Organismus unter enormem Stress in einem Stresszustand befinden, der zu einer vermehrten Produktion des Hormons Cortisol durch die Nebennieren führt. Und dies wiederum bewirkt den gegenteiligen Effekt des gewünschten: Der Abbau von Fettgewebe wird blockiert und der Verlust zusätzlicher Pfunde wird gestoppt.

Die Arten der Körperwiederherstellung sind einfach und für jeden zugänglich.

Sie können die Produktion von Cortisol verhindern, indem Sie die folgenden Bedingungen beachten:

• gesunder Schlaf, der mindestens 8 Stunden dauert;
• entspannende Behandlungen wie Bäder mit Ölen oder Meersalz;
• Massage oder Selbstmassage;
• strikte Einhaltung des Trainingsplans mit obligatorischem Ruhetag;
• lange Spaziergänge an der frischen Luft.

Ihre tägliche Gewichtsabnahme sollte unter Berücksichtigung Ihres Biorhythmus und Ihrer typischen täglichen Aktivitäten erfolgen. Dies erfordert:

1. Wählen Sie die perfekte Zeit zum Aufwachen, Schlafengehen und Essen;
2. einen Bewegungsplan unter Berücksichtigung des Zeitpunkts seiner Umsetzung entwickeln;
3. nehmen Sie sich Zeit für wesentliche Aufgaben;
4. Vergessen Sie nicht die freien Stunden, die nichts mit dem Abnehmen zu tun haben.

10 kg in einem Monat mit der richtigen Ernährung zu verlieren ist absolut real. Die Hauptsache ist, das gewünschte Ergebnis zu skizzieren und das entwickelte Programm strikt zu befolgen, ohne die Ruhe zu vergessen und ohne ins Extreme zu gehen.